مطالب
نوشتن درمانی! | نوشتار درمانی
- توضیحات
راهنمای مطالعه متن
چند سال پیش نتایج مطالعه‌ای منتشر شد که نشان داد مطالعه می‌تواند روی افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی آدم‌ها تأثیر بگذارد. بعدها محققان به این فکر افتادند که اگر کتاب خواندن برای بسیاری از افراد جنبه‌ی درمانی دارد، آیا نوشتن هم می‌تواند چنین تأثیری را بر نویسندگان بگذارد؟
راستش را بخواهید من خودم یکی از آن آدم‌هایی‌ام که اموراتم بدون نوشتن نمی‌گذرد. نمی‌توانید برای چند ساعت متوالی من را بدون لپتاپم پیدا کنید در حالی که مشغول نوشتن چیزی نباشم. تجربه‌ی شخصی من می‌گوید که نوشتن یکی از بهترین درمانگرهای دنیاست. نوشتن به شما کمک می‌کند تا احساسات را از عمقی‌ترین لایه‌های ذهنتان بیرون بکشید و نسبت به آنها آگاه شوید.
این روزها نوشتن‌درمانی یا نوشتاردرمانی یکی از پرکاربردترین روش‌های درمانی است که روانشناسان و روان‌درمانگران آن را به مراجعان‌شان توصیه می‌کنند.
بیایید ببینیم نوشتن‌درمانی دقیقاً چیست و چگونه می‌تواند به ما کمک کند.
نوشتن درمانی یا نوشتاردرمانی چیست؟
نوشتن درمانی یا نوشتار درمانی دقیقاً همان‌چیزی است که اسمش به ما می‌گوید: نوشتن به‌عنوان یک روش درمانی.
نوشتن‌درمانی نوعی روش درمانی کم‌هزینه است که به‌راحتی در دسترس همه است و برای انجام دادن آن لزوماً نیازی به نظارت متخصص نیست؛ هرچند نظارت یک روان‌شناس بر این پروسه به اثربخشی و هدایت مؤثرتر آن کمک می‌کند. کافی است یک قلم و کاغذ بردارید. حتی لازم نیست قلم بردارید. ناسلامتی ما در قرن بیست‌ویکم زندگی می‌کنیم؛ عصر سیستم‌های کامپیوتری پیشرفته و گوشی‌های تلفن هوشمند. پس کافی است تلفن هوشمند خود را باز کنید و انگشت‌تان را روی کیبورد حرکت دهید.
نوشتن‌درمانی تمرینی است برای بیان خلاقانه‌ی احساساتی که نسبت به آنها بی‌توجه بوده‌ایم؛ تمرینی برای کنترل خودمان؛ این‌که یاد بگیریم با خود و آن‌چه درون‌مان جریان دارد به صلح و آشتی برسیم.
صبر کنید. فکر می‌کنم باید قبل از ادامه دادن بحث یک موضوع را روشن کنم. وقتی می‌گویم برای شروع نوشتن‌درمانی تنها به یک ابزرا نوشتن نیاز دارید منظورم این نیست که هرنوع نوشتنی و با هر روشی حکم نوشتن‌درمانی را برای شما دارد. فراموش نکنید که نوشتن‌درمانی یک روش علمی و بر پایه‌ی تحقیقات گسترده است که برای تسلط به آن باید مطابق دستورالعمل‌هایی پیش بروید و به‌طور دقیق تمرین کنید.
نوشتن‌درمانی با خاطره‌نویسی در دفترچه خاطرات چه تفاوتی دارد؟
خوب بیایید این ابهام را برطرف کنیم و ببینیم تفاوت خاطره‌نویسی یا روزنوشت با نوشتن‌درمانی در چیست.
خاطره‌نویسی با تمام مزیت‌هایش روشی غیر علمی و مبتنی بر ثبت وقایع در لحظه‌ی وقوع است. اتفاقی برای‌تان پیش می‌آید و شما احساس می‌کنید نیاز دارید آن را جایی ثبت کنید. حالا در دنیای تکنولوژی‌محور امروزی ممکن است جای دفترچه خاطرات با وبلاگ، صفحه‌ی فیسبوک، اینستاگرام و توئیتر عوض شده باشد، اما به‌هرحال خاطره‌نویسی بر ثبت وقایع در لحظه‌ی وقوع تمرکز دارد.
اما نوشتن‌درمانی شما را به تفکر وا می‌دارد. شما باید به وقایعی که برای‌تان پیش می‌آید فکر کنید، با آنها وارد تعامل شوید، تجزیه‌وتحلیل‌شان کنید و احساساتی را که نسبت به آنها دارید، از عمق ناخودآگاه‌تان بیرون بکشید. نوشتن‌درمانی بر خلاف خاطره‌نویسی نه یک عادت یا تفریح شخصی، که یک پروسه‌ی دقیق و علمی است که تابع قواعد و اصول علمی خاصی است.
مزایای نوشتن درمانی
مطالعات زیادی اهمیت و ضرورت نوشتن‌درمانی را اثبات کرده‌اند. این روش درمانی مخصوصاً درمورد کسانی که تجربیات آسیب‌زای فیزیکی و احساسی بزرگی را پشت سر گذاشته‌اند بسیار اثربخش است. در یک مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا در چهار روز متوالی به مدت ۱۵ دقیقه درباره‌ی تجربه‌ی آسیب‌زا یا ترومای خود بنویسند. این افراد تا چهار ماه بعد از این مطالعه، سلامتی روان بهتری نسبت به افرادی داشتند که در این مطالعه شرکت نکرده بودند.
همین مطالعه روی بیش از ۱۰۰ بیمار مبتلا به آسم و روماتیسم مفصلی هم انجام شد و دقیقاً نتایج قبلی به دست آمد. افرادی که در مطالعه شرکت کرده بودند و درباره‌ی تجربیات دلهره‌آور زندگی‌شان نوشته بودند، پروسه‌ی درمانی بیماری فیزیکی خود را هم با موفقیت بیشتری پشت سر گذاشتند و روند بهبودی‌شان تسریع شد.
مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن‌درمانی در بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن هم مؤثر است و می‌تواند بدن را تا حد زیادی دربرابر مهاجم‌های بیرونی ایمن کند.
جز این‌ها نوشتن‌درمانی به شما کمک می‌کند تا نسبت به آن‌چه درونتان جریان دارد آگاه شوید. همین آگاهی حلال بسیاری از مشکلات و ناهنجاری‌های روانی و رفتاری ما آدم‌هاست.
به‌طور کلی تأثیر نوشتن‌درمانی در درمان بسیاری از عارضه‌ها و بیماری‌های روانی اثبات شده. مثلا:
- استرس پس از سانحه
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال وسواس فکری-عملی
- غم و اندوه
- سوء مصرف مواد مخدر
- اختلال اشتها
- مسائل روابط بین فردی
- اختلال در مهارت‌های ارتباطی
- عزت نفس پایین ...
نکاتی برای شروع نوشتن درمانی
روش‌های زیادی برای شروع این فرایند درمانی وجود دارد. توصیه‌ی من این است که اگر قصد دارید این شیوه را امتحان کنید حتماً از یک متخصص برای هدایت دوره‌ی درمانی خود کمک بگیرید. اما اگر دوست دارید پیش از شروع کار با یک متخصص، خودتان کمی راه و رسم آن را یاد بگیرید می‌توانید از این دستورالعمل ساده شروع کنید.
- جایی را برای نوشتن انتخاب کنید.
این‌که در کجا بنویسید به حال‌وهوا و روحیات شما بستگی دارد. ممکن است بخواهید یک دفترچه‌ی مخصوص برای این کار درنظر بگیرید یا این‌که ترجیح بدهید در صفحه‌ی اینستاگرام یا وبلاگ شخصی‌تان بنویسید. ببینید کجا و با چه روشی راحت‌ترید و همان را انتخاب کنید.
- زمان مشخصی را برای نوشتن روزانه در نظر بگیرید.
شما باید هر روز به‌طور منظم در ساعتی مشخص بنویسید و به یک برنامه‌ی روتین و منظم عادت کنید. این روتین منظم را دست‌کم نگیرید. یکی از تفاوت‌های خاطره‌نویسی تفریحی با نوشتن‌درمانی در همین لزوم پایبندی به زمان مشخص و نظم دقیق است که نباید آن را پشت گوش بیندازید.
- از قبل بدانید می‌خواهید درباره‌ی چه چیزی بنویسید.
تصمیم درباره‌ی موضوع نوشتن‌درمانی را به زمان مشخص شده موکول نکنید. سعی کنید قبل از شروع فرایند نوشتن به آن فکر کنید تا بدانید رأس ساعت مقرر قرار است درباره‌ی چه چیزی بنویسید.
- چرا می‌خواهید بنویسید؟
پیش از شروع فرایند نوشتن‌درمانی لازم است بدانید اصلاً چرا می‌خواهید این کار را انجام دهید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست‌تری قدم بردارید.
در مرحله‌ی بعدی باید شروع به نوشتن کنید. متخصصان نوشتن‌درمانی توصیه می‌کنند که این ۵ مرحله را در پیش بگیرید تا بهترین نتیجه را به دست آورید:
- مرحله‌ی اول: درباره‌ی چه بنویسیم؟
خوب شروع کنید. بنویسید که قرار است درباره‌ی چه چیزی بنویسید. تک‌تک چیزهایی را که ذهن شما را به خود مشغول کرده نام ببرید. نوشتن این لیست به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را منظم کنید. نکته‌ی قابل توجه در این مرحله این است که ممکن است تعداد زیادی موضوع در آن واحد به ذهنتان هجوم بیاورند که دوست دارید درباره‌شان بنویسید.
اما حواس‌تان باشد که نباید در یک جلسه‌ی نوشتن‌درمانی به موضوعات مختلف و نامرتبط بپردازید. متمرکز شوید و موضوعاتی را که در ارتباطی تنگاتنگ هستند انتخاب کنید.
- مرحله‌ی دوم: درباره‌ی چیزی که قرار است بنویسید تأمل کنید.
تمرکز کنید، نفس‌های عمیق بکشید و به چیزهایی که می‌خواهید بنویسید خوب فکر کنید.
- مرحله‌ی سوم: بنویسید.
سعی کنید به عمق احساساتتان نسبت به موضوعی که قرار است درباره‌ی آن بنویسید، آگاهی پیدا کنید و نوشتن را شروع کنید.
- مرحله‌ی چهارم: برای خودتان زمان مشخصی را در نظر بگیرید.
روزانه حداقل به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به‌طور مستمر بنویسید. بین کار استراحت نکنید و عوامل حواس‌پرتی را هم از خودتان دور کنید.
- مرحله‌ی پنجم: به آن‌چه نوشته‌اید خوب فکر کنید.
آن‌چه نوشته‌اید را مجدداً بخوانید و به آن فکر کنید. قرار نیست در لحظه نتیجه‌ی خاصی از آن بگیرید. فقط فکر کنید. این کار باعث می‌شود تأثیر فرایند بیشتر شود و احساسات در شما ته‌نشین شوند. تأثیر آن را بعدها خواهید دید.
منابع:
- نوشتن درمانی: استفاده از قلم و کاغذ برای افزایش رشد شخصی
- نوشتار درمانی خلاقانه
- نوشتن به عنوان درمان
- نوشتن برای درمان
کتاب نوشتار درمانی
کتاب نوشتار درمانی یکی از منابع ارزشمند در حوزه روانشناسی و خودیاری است که به بررسی نقش نوشتن در بهبود سلامت روان و درمان اختلالات روانی می‌پردازد. این کتاب با ارائه تکنیک‌ها و روش‌های کاربردی، به خوانندگان کمک می‌کند تا از طریق نوشتن، با احساسات و افکار خود روبرو شوند و آنها را به شیوه‌ای سالم کنترل کنند. نویسندگان این کتاب، ژلی بولتون، استفانی هاولت و کالین لاگو، با استناد به تحقیقات علمی و تجربیات بالینی، نشان می‌دهند که نوشتن می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند در کاهش استرس، بهبود خلق و خو و حتی درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.
در این کتاب، خوانندگان با مفاهیمی مانند نوشتن آزاد، خاطره نویسی و نوشتن هدفمند آشنا می‌شوند. این روش‌ها به افراد کمک می‌کنند تا به جای سرکوب احساسات، آنها را به صورت کلامی بیان کنند و از این طریق به درک بهتری از خود و شرایط زندگی‌شان دست یابند. کتاب نوشتار درمانی نه تنها برای افرادی که با مشکلات روانی دست و پنجه نرم می‌کنند مفید است، بلکه برای هر کسی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی و افزایش خودآگاهی است، یک راهنمای عملی شتاخته می‌شود.
محتوا تراپی چیست؟
محتوا تراپی (Content Therapy) یکی از رویکردهای نوین در حوزه روان درمانی است که بر روی استفاده از محتوای نوشتاری، تصویری و حتی صوتی برای بهبود سلامت روان تمرکز دارد. این روش درمانی بر این باور استوار است که افراد می‌توانند با ایجاد و تعامل با محتواهای مختلف، به درک بهتری از خود و مشکلاتشان دست یابند و از این طریق به بهبود وضعیت روانی خود کمک کنند.
در محتوا تراپی، از ابزارهایی مانند نوشتن، نقاشی، عکاسی و حتی ساخت پادکست استفاده می‌شود. این روش‌ها به افراد کمک می‌کنند تا احساسات و افکار خود را به شیوه‌ای خلاقانه بیان کنند و از این طریق به کاهش تنش و اضطراب دست یابند. برای مثال، نوشتن یک نامه به خود در آینده یا ایجاد یک مجله تصویری از تجربیات روزانه می‌تواند به افراد کمک کند تا با احساسات خود روبرو شوند و آنها را به شیوه‌ای سالم کنترل کنند.
محتوا تراپی به ویژه برای افرادی که در بیان احساسات خود به صورت کلامی مشکل دارند، بسیار مفید است. این روش به آنها اجازه می‌دهد تا از طریق محتواهای مختلف، احساسات خود را بیان کنند و از این طریق به بهبود سلامت روان خود کمک کنند.
تاثیر نوشتن در درمان
نوشتن به عنوان یک ابزار درمانی، سال‌هاست که مورد توجه روانشناسان و درمانگران قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشتن می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. یکی از روش‌های رایج در این زمینه، نوشتن (اکسپرسیو) یا (نوشتن بیانگر) است که در آن افراد به صورت آزادانه و بدون قضاوت، احساسات و افکار خود را روی کاغذ می‌آورند.
نوشتن اکسپرسیو به افراد کمک می‌کند تا با احساسات سرکوب شده خود مواجه شوند و آنها را به شیوه‌ای سالم کنترل کنند. این روش به ویژه برای افرادی که با تجربیات traumatic (ضربه‌زا) مواجه شده‌اند، بسیار مفید است. نوشتن درباره این تجربیات می‌تواند به کاهش علائم PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) و بهبود سلامت روان کمک کند.
علاوه بر این، نوشتن می‌تواند به افراد کمک کند تا به درک بهتری از خود و شرایط زندگی‌شان دست یابند. برای مثال، نوشتن درباره اهداف و آرزوها می‌تواند به افراد کمک کند تا مسیر زندگی خود را مشخص نمایند و به سمت دستیابی به این اهداف حرکت کنند. نوشتن همچنین می‌تواند به افزایش خودآگاهی و بهبود روابط بین فردی کمک کند.
آموزش خاطره نویسی روزانه
خاطره‌نویسی روزانه یک روش ساده و موثر برای ثبت احساسات، افکار و تجربیات روزانه است. این کار نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند باعث بهبود حافظه، افزایش خلاقیت و خودآگاهی نیز شود. برای شروع، نیازی به مهارت خاصی در نوشتن نیست. کافی است هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و هرچه به ذهنتان می‌رسد را روی کاغذ بیاورید. می‌توانید درباره اتفاقات روز، احساساتتان در مورد آنها، رویاها یا حتی آرزوهایتان بنویسید. مهم این است که بدون قضاوت و به صورت آزادانه بنویسید.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید با یک نامه به خودتان آغاز کنید. مثلاً به کودک درونتان سلام کنید و از احساسات مثبت و منفی‌تان بگویید. حتی اگر نوشته‌هایتان بی‌معنی به نظر برسند، مهم نیست. هدف اصلی بیان صادقانه احساسات است. خاطره‌نویسی روزانه به شما کمک می‌کند تا با احساسات خود روبرو شوید و آنها را به شیوه‌ای سالم مدیریت کنید. با ثبت تجربیات روزانه، می‌توانید الگوهای رفتاری و احساسی خود را شناسایی نمایید و به بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید. این کار همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف و آرزوهای خود را بهتر بشناسید و مسیر زندگی‌تان را مشخص کنید.
